Lefelé hidratálja fel

Fuss lejtőn, és erősödj! Frissítve: Instagram mamintitunder engedélyével A lejtőzés elősegíti a lépésfrekvencia fokozását, így jó edzés a sebesség növelése céljából is. Hogyan hatnak a teljesítményedre a lefelék, és mire figyelj közben?

Terepfutó körökben ugyanez a gondolat sokkal profánabbul kering, biztosan hallottad lefelé hidratálja fel, hogy "a lejtőn a Míg Newton a gravitáció törvényére utalt, addig a terepfutók sokkal inkább arra céloznak, hogy lejtőn nem nagy kunszt tempósan futni. Az egymást ugrató beszólások ellenére lejtőn jól futni mégsem olyan triviális, nem árt, ha az izmaid és ízületeid bírják a gyűrődést. Hogy a tempós lejtőzésnek ne sérülés legyen a vége, fontos, hogy felkészítsd a tested a domborzatos terepen való versenyzésre az edzésekenmint például a hosszú- és tempófutások során.

Heti néhány lejtős edzés vagy szakasz tudatos beiktatásával megerősítheted azokat az izmaidat és ízületeidet, amelyek a síkon és az emelkedőn történő futás során kisebb terhelést kapnak. És pont ebben az erősítő hatásban rejlik a legnagyobb előnye! A rendszeres lejtős edzés nemcsak a  terepversenyek vagy a szintes utcai futóversenyek sikeres teljesítése miatt hasznos: ha nincs tervben ilyen jellegű megmérettetés, akkor is kiváló módszer a sérülések megelőzésére azáltal, hogy a kritikus területeket erősíti!

Így hat a testedre Légy óvatos a lejtőzéskor! A lefelé futás kevesebb erőbedobást igényel, mintha felfelé haladnál, így automatikusan gyorsabb tudsz lenni a lejtőkön. De észben kell tartani, hogy lefelé sokkal nagyobb terhelést kap a tested, különösen a négyfejű combizom, a csípő és a térd.

Az egyik legfontosabb dolog, amire ügyelni kell, az a fékezőhatás okozta túlterhelés, ami miatt keményebben lefelé hidratálja fel a sarkadra, így nagyobb a fogyás 5 hét alatt ereje is.

Próbálj meg csípőből kicsit előre hajolni, a súlypontodat a lábfejed vonalába helyezve, így elkerülheted a túlterhelést. Érkezz a talpad középső részére annak érdekében, hogy megtartsd a stabilitást, és csökkentsd a lábszárat, a térdet, valamint a csípőt érő sokkhatást.

A lejtőn futás hatalmas terhelést ró mind a combfeszítőre, mind a combhajlítóra, ez az oka annak, hogy sok futónál lefelé hidratálja fel lejtős futás során  fájdalom jelentkezik az említett a területeken.

Azonban a test megpróbál alkalmazkodni a terhelés okozta stresszhez, mégpedig lefelé hidratálja fel, hogy regenerálja az izomrostok mikroszakadásait, lefelé hidratálja fel erősíti az inakat. Ezek később képesek lesznek megbirkózni a rendkívüli excentrikus terheléssel.

Ajánlott termékek Simítani a ráncokat, megszüntetni a barna foltokat, visszaadni a bőr természetes ragyogását — ugye Neked is ismerős? Lefelé hidratálja fel azonban jellemző, hogy a gondosság a nyaknál meg is áll, testünk többi részét már kevésbé ápoljuk körültekintően. Persze igazad van abban, hogy a bőröregedés jelei leginkább az arcon szembetűnőek, de ne feledd, a barna elszíneződések, a szárazság, az egyenetlen, petyhüdt bőrfelszín ugyanúgy megjelenhetnek a karon, a dekoltázson és a lábon is, vagy tulajdonképpen bárhol máshol a testeden.

Mi az excentrikus izomkontrakció? Excentrikus kontrakció esetén az izomhossz növekszik, miközben az izom aktív állapotban van.

A felnőtt bőrápolás és szépségtrükkök

Tehát amikor futsz a lejtőn, kinyújtod a lábadat, majd talajt fogsz: a combhajlítóizom a lengő fázisban nyúlik, még a talajfogás előtt, amikor pedig talajt fogsz, akkor a combfeszítő tompítja excentrikusan az erőt. A futóedzések fajtái Lefelé is kihívás! Hogyan leszel jobb futó a lejtő futástól? Úgy, ha óvatosan és fokozatosan részévé teszed a lejtőzést a kulcsfontosságú edzéseidnek. Ez már csak azért is hasznos, mert sok olyan versenyútvonal van, amiben akadnak lejtős szakaszok!

Ez a módszer segít a futónak megszokni a versenytempót, miközben a combfeszítőket is erősíti. Lefelé hidratálja fel ébredtél már valaha sajgó combfeszítőkkel egy dombos edzés másnapján, akkor valószínűleg a lejtőn kapott terhelést okoltad a fájdalomért. Bár a felfelé futás sokkal nehezebbnek tűnik kardió szempontból, de a lefelék legalább ekkora kihívást jelenthetnek — lefelé hidratálja fel, bizonyos szempontból még kimerítőbbek is a test számára.

Hidratálás

Mi ennek a magyarázata? Az izmok háromféleképpen mozognak: izometrikusan amikor az izom aktív, de nem történik hosszváltozás, a futásban ez a fázis nincs megkoncentrikusan amikor az izmok megrövidülnek, összehúzódnak, például akkor, amikor felemelsz valamit és excentrikusan az izmok meghosszabbodnak, például akkor, amikor leteszel valamit.

Az excentrikus szakasz sokkal több energiát igényel, a lefelé futás pedig rendkívül sok excentrikus lefelé hidratálja fel jár, lefelé hidratálja fel a négyfejű combizomban és az alsó lábszár izmaiban. A lejtőzés technikájának tökéletesítésével kevesebb stresszhatás éri a lábat, és ez segíthet abban is, hogy még  jobb időt fuss a következő versenyeden.

A láb tökéletes pozíciója Gondolj úgy a lábadra, mint egy állványra, aminek a három pontja a nagy és a kis lábujj, valamint a sarok.

Ezt az állványt úgy kell beállítani, hogy a lábad optimálisan működjön. Ha túlságosan a sarkadra terhelsz, akkor a lábszáradnak kell fékeznie lejtőzéskor, ami könnyen lábszárfájdalomhoz vezethet.

Borotválkozási tanácsadó 5 lépésben.

Ha erőteljesen a lábfejed első részére érkezel, akkor a vádlidnak kell keményebben dolgoznia, ami miatt végül a térdedet terheled túl. Mennyire legyél gyors? Érdemes felidézni és megfogadni állandó szakértőnk, Jakus Béla futóedző jótanácsait a lejtős edzés tempójával kapcsolatban!

Ha rövid szakaszokon felpörgeted a tempót, akkor úgy tudsz gyorsan futni, hogy a keringési rendszeredet nem terheled túl. A lejtőzés elősegíti a lépésfrekvencia fokozását.

Így ápold a bőröd nyaktól lefelé!

Azonban meg kell említeni, hogy a lejtőkön való gyors futás kifejezetten sérülésveszélyes, ezért kezdőknek és súlytöbblettel rendelkező futóknak nem ajánlott! Ezt az edzéstípust kifejezetten gyakorlott futóknak, könnyű terepen, például dózer utakon javaslom, ahol a lábunk jól igazodik a talajhoz, és nem fenyeget az a veszély, hogy az instabil felület miatt esetleg kibicsaklik a bokánk, meghúzódik a lábunk.

Fuss dombon! Tippek lejtőzéshez Fordíts extranagy figyelmet az alapos bemelegítésreamely a szintes futásoknál, különösen kihívást jelentő terepviszonyok között még kiemeltebb fontossággal lefelé hidratálja fel Használd a karjaidat az egyensúlyozáshoz! Ellentétben a felfelé futással, lefelé nincs szükség olyan erőteljes előre-hátra irányuló karmozgásra.

Bár a lefelé hidratálja fel kissé viccesen nézhet ki, ha kell, nyugodtan nyújtsd ki a karjaidat oldalra, és így egyensúlyozz. Ez segít megteremteni a kontrollt a tested felett, amire szükség lehet, ha nagy sebességgel futsz vagy hirtelen irányt kell váltanod.

Lefelé hidratálja fel a törzsizomzatot! Végezz rendszeresen has- fogyási tippeket otthon és hátizom-erősítő gyakorlatokat, hogy stabilabb légy! Fontos fejleszteni a négyfejű combizom excentrikus erőkifejtésének képességét, például egylábas guggolással, vagy úgy, hogy lassan leülsz egy lábon állva egy székre, majd kettővel felállsz. Közben tehetsz a sarkad alá valamilyen magasítást, imitálva a lejtőn való talajfogást.

Ez a gyakorlat erősíti a combizmot, valamint a térdkalács teherbírását is. Pörgesd meg a lépéseidet. Mivel térdből nem kell annyi erőt kifejtened hála a gravitációnakígy tartsd a lábad a törzseddel nagyjából egy vonalban, azaz ne lépj előre túl nagyokat! Az apró, de szapora lépések lehetővé teszik, hogy nyúljanak és ezáltal kicsit pihenjenek azok normális súlycsökkenés- ingadozás izmok, amelyekre még a futás későbbi szakaszában szükséged lesz.

Lefelé, de előre nézz!

Ha a cipőd orrára szegezed a tekinteted, az bizony a nyak túlzott előrehajlását eredményezi. Ez tehermentesíti a csípőhöz is kapcsolódó izmokat far- combhajlító- hátizompont azokat, amelyek segítenek megtartani a függőleges és neutrális testhelyzetet.

Ha tehát a cipődet bámulod, nagyobb az esély arra, hogy elesel. Képzeld azt, hogy forró szén van a talpad alatt!

Account Options

Azaz minél rövidebb ideig érintkezz a talajjal. Ez különösen lefelé hidratálja fel terepfutás során, amikor még inkább figyelned kell arra, hogy hova lépsz és mennyi idő alatt. Akkor kissé oldalt fordulva, lassan kezdj ereszkedni! Ahogy egyre rutinosabb leszel, fokozatosan fordulj ulzzang fogyás tippeket a lejtővel.